Det er ingen hemmelighet at jeg er sånn PSYKIKER. Nærmere bestemt bipolar 2. Det betyr at jeg humørsvinger, men at det egentlig er depresjonene som er problemet.
For tiden (antagelig permanent) er jeg veldig frisk takket være de fine folkene i det norske helsevesen, mestringskurs, terapi, og små piller.
Jeg <3 pillene mine. Men det som virkelig gjorde forskjellen i starten var mestringsfokuset jeg fikk fra bipolarkurset og terapien. Dette høres veldig høytflyvende ut. Mestringsfokus. Psykoedukasjon.
Så for enkelhets skyld: Her er noen helt konkrete tips til hva man kan gjøre om symptomene begynner å trolle hjernen din.
1. Ressurshåndtering
Alle har en begrenset mengde ork hver dag. La oss si at du vanligvis starter dagen med 100 orker. Du bruker en ork eller flere til alle tingene du gjør i løpet av dagen, fra å dusje til å lage middag. Friske folk tenker ikke engang over at de har en begrenset mengde ork. En normal dag for et friskt menneske bruker ikke flere orker enn man får utdelt.
Depresjoner både senker din daglige kvote med ork, og øker kostnad per oppgave. Du våkner om morgenen med 80 orker, og å lage middag koster sju orker istedet for to. Det betyr at du må prioritere. Velge. Og velge vekk. For de aller fleste betyr det at man må velge mellom jobb, hus, og forhold/sosialt liv.
For meg har jobb forrang. Det er helse i hver arbeidstime. Det er helse i å komme seg ut av huset. Det er helse i å tjene egne penger.
Hva betyr det rent praktisk? Det betyr at om jeg depper så inviterer jeg folk hjem til meg istedet for å gå ut, avlyser ambisjonene om å få støvsugd, og spiser fjordland eller salat fra en ferdigpakke. Eller en nudelpakke om det er et svakt øyeblikk… Jeg rasjonerer orkene til det viktigste. Om det er riktig ille er jeg i seng før ni. Det er ikke noe nederlag å ikke greie alt. Det er en seier å greie det viktigste. Jeg er stolt over at jeg ikke ble sykemeldt da jeg var syk. Huset har sett ut som et bomba horehus, men det er GREIT.
Om man er veldig veldig sjuk er det fremdeles rasjonering som teller. Jobb er kanskje milevis unna det du kan få til, men du kan få til litt. Om mulig bør de tingene være spise, dusje, og gå en tur ut.
(For de av dere som aldri har vært så syk og som tenker “herregud, det må da være mulig å spise og dusje uten å måtte bevisst prioritere det” så anbefaler jeg min tidligere post om hva depresjon er og hvor ille det kan bli.)
2. “Hjeerne, du lyver!”
Hjernen din er en klump av veldig kompliserte saker med masse kjemikalier og elektriske impulser og ting som kan gå galt. Du kan lure hjernen din ved å ta rare stoffer så den føler seg overlykkelig, du kan begynne å sippe i fylla, og du kan ha feberhallusinasjoner.
En venninne av meg har alltid den samme hallusinasjonen når hun har influensa: En død liten spansk jente fra 1800-tallet som sitter på senga og peker på henne. Hjernen hennes er regissert av Del Toro.
Poenget mitt er at du kan ta hjernen for løgn og fanteri. Den har bare en historie om virkeligheten. Du kan avdekke at følelsene du har ikke har grunnlag i hvordan verden er. Det krever ikke mye tankevirksomhet å skjønne at den døde spanske jenta ikke er der, for å si det sånn.
Et eksempel: Du er på jobb og du er sikker på at alle stirrer på deg. Absolutt alle sin eneste interesse er hvor forferdelig og lat og stygg og verdiløs du er. Du er hundre prosent sikker på det. Her er det to ting du kan gjøre, enten kan du ta det hjernen din sier til deg for god fisk, eller du kan begynne å stille den vanskelige spørsmål.
“Hvorfor tror jeg alle stirrer på meg?”
“Er det logisk at folk jeg knapt snakker med har noen som helst formening om min verdi som menneske?”
“Har de ikke bedre ting å gjøre?”
Hjernen sin historie om virkeligheten faller raskt sammen under avhør. Den har bare funnet på noe fordi den FØLER DET SÅNN.
Det betyr ikke at man er kvitt følelsene, men det er mye lettere å håndtere noe man kan gi merkelappen “bare depresjonen som snakker” enn noe man mener og tror er virkelig.
3. Kroppen
Her er en liste over ting du trenger:
- mat (herunder grønnsaker)
- søvn (nok men ikke for mye, til samme tider hver dag)
- mosjon (en gåtur daglig/yoga på stuegulvet)
- dusj (mer enn to ganger i uka ja)
- tannpuss (hver dag)
- klemmer (ja, de hjelper)
Kroppen din er ikke bare en slags transportordning for at hjernen din kan komme seg rundt. Mosjon og søvnmønster og mat og hygiene har en innvirkning på livet ditt. Alle disse tingene krever orker. Den gode nyheten er at man kan redusere ork-kostnadene per oppgave betraktelig ved å gjøre dem til en rutine.
Om man alltid går av bussen to stopp tidligere er det ikke like mye stress å gjøre det. Om man alltid har noe sunt og raskt i kjøleskapet er det mye lettere å ordne.
I tillegg har jeg et supertriks: Pynting.
Man kan faktisk bli i bedre humør av å smile. Man kan føle seg bedre ved å se ut som om man har det bedre. Dusj. Ta på deg den trusa som gjør at du føler deg som en sexgudinne sånn til vanlig. (ok, noe av dette er kanskje ikke like relevant for alle kjønn..) Ta en ansiktsmaske og ta på deg leppestift. Den buksa som ikke får deg til å føle deg feit? Den er din venn.
Det kan hende du må klamre deg til vasken mens du tar på eyeliner, men jeg lover deg at det er bedre å deppe når man er striglet enn når man er møkkete og sjuskete i ufiks bukse.
4. Triggere
Identifiser de tingene som setter en episode i gang eller forverrer den. Og hold deg unna dem eller vær ekstra obs og gjør alt du kan for å minske effekten av dem.
Det er her stemningsdagboka som alle bipolare bes skrive kommer inn.
Triggere kan inkludere ting som alkohol og annet rusbruk, deadlines, eksamenstid, svigermor på besøk, den ene venninna som alltid er skikkelig negativ, å snakke med foreldrene dine på telefon, seksuell frustrasjon, at det er vinter, at det er sommer, at skuespillerne i Game of Thrones er mye tynnere/mer muskuløse enn deg, at du er sulten, den kompisen som har fått til mer enn deg i livet, krangler med partneren, at planene dine for dagen ikke gikk akkurat som du ville, at butikken har for mange mennesker i køen og du har dårlig tid…
Noen av triggerne dine kan helt sikkert ikke unngås, men man kan sørge for at de minskes, og at du ikke utsettes for for mange av dem på en gang. Når du allerede er litt nede fordi du er bakfull, så er det ikke lurt å svare når den negative venninna ringer. Kanskje lurt å unngå butikken, men sørge for å spise?
5. “Jeg har en PLAN”
En trigger for episoder hos de aller fleste er stress. Vet dere hva som er stressende? Å ikke ha noen anelse om hva man skal gjøre med seg. Å ikke ha kontroll over eget liv. Å leve i uvisshet. Lag planer.
Her er en del ting man KAN ha kontroll over:
Orden i økonomien. Vi snakker budsjett. Vi snakker husholdningsregnskap. Vi snakker bufferkonto med minst to månedslønninger i og en spareplan. Vi snakker alle regninger på efaktura eller avtalegiro sånn at du ikke lar være å betale dem fordi du ikke har ork.
Hypomani kan ha overforbruk som symptom. Om det gjelder deg: Sørg for at du ikke kan blakke deg ved å bare ha litt penger på en brukskonto, månedlig eller ukentlig overføring, og lønna inn på en regningskonto du ikke har kort på. Eller finn andre strategier. Noen gir kortet til partneren sin når de er syke.
Inkassoselskapene bryr seg ikke om at du fikk gjeld fordi du var syk, så dette er så veldig viktig.
Sykdomsplan: Hva skal du gjøre om du blir sykere? Har du en plan? Har du sagt til familien hva de skal gjøre om du begynner å bli så syk at du ikke klarer å ta vare på deg selv godt nok? Snakket med legen?
Selv om du er friskmeldt og symtomfri er det en ekstra trygghet i å vite at det er en plan for hva som skal skje. Hos oss er det avtale om at ektemannen skal ringe mora mi, som har helsevesen-kompetanse, eller ambulant psykiatrisk team. Ambulant team er en alt for godt gjemt tjeneste som ville være et fantastisk lavterskeltilbud om de bare reklamerte litt mer så folk visste at de fantes.
Så her. Les denne nyhetssaken.
Flotte saker, ikke sant? Til de lokale: Drammen DPS sitt ambulant team kan nås på 32 86 19 44, og de tar også telefoner fra pårørende.
Innen 24 timer er de hjemme hos deg for en prat med mål om å stoppe krisen og helst unngå innleggelse.
Legevalg: Finn en lege som kan og er interessert i psykisk sykdom. Jeg vet at alle fastleger liksom skal kunne hjelpe, men nei. Det å bli tatt på alvor og ikke avskrevet som “tenåringsproblemer” eller “hysterisk kjerring”, eller finne en lege som ikke er altfor hissig med reseptblokka er viktig. Igjen, det er en trygghet i å vite at fagfolkene rundt deg er faglig interessert i deg.
Bruk jungeltelegrafen og ikke vær lojal mot den fastlegen du alltid har hatt om du ikke føler du blir tatt på alvor. Behandling er et samarbeid mellom deg og legen(e). Om dere ikke jobber bra sammen er det kanskje på tide å skaffe seg en ny samarbeidspartner.
******** ********* *******
Sånn, det var alt jeg hadde for i dag. Vil ta det forbeholdet om at alt dette ikke er relevant for alle, og det er en definitivt “det virker for meg”-feel over dette. Posten er skrevet fordi jeg stadig får spørsmål om praktiske mestringstips fordi jeg er så relativt åpen om psyken min.
Om dere lurer så er kurset jeg gikk på kalt “bipolarskolen”, et tiukers kurs med lekser og samtaler. Ikke gruppetime, men mer skolesituasjon. Kurset er forskningsbasert og har meget gode resultater når det gjelder å hindre episoder.
Andre som arrangerer mestringskurs er bipolarforeningen, og kommunene har KID (Kurs i Depresjonsmestring).
Tar gjerne imot flere praktiske tips, så redigerer jeg inn dem eller lager en bloggpost til.